Aralıklı oruç (IF) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir. İnsanlar kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için tercih ediyor. Birçok çalışma, vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Aralıklı Oruç (IF) Nedir?
Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu açıdan geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde bir yeme düzeni olarak tanımlanır. Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç tutmayı veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. Oruç, insan evrimi boyunca bir uygulama olmuştur. Eski avcı ve toplayıcıların yıl boyunca süpermarketleri, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı. Sonuç olarak, insanlar uzun süre yiyeceksiz çalışabilecek şekilde evrimleştiler. Aslında, ara sıra oruç tutmak, her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) öğün yemek yemekten daha doğaldır.
Aralıklı Oruç Yöntemleri
Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Bunların hepsi günü veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içerir. Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz.
Bunlar en popüler yöntemlerdir:
- 16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi öğleden sonra saat 1–9 gibi 8 saatle sınırlamayı içerir. Ardından arada 16 saat oruç tutarsınız.
- Ye-Dur-Ye: Örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
- 5: 2 diyet: Bu yöntem ise, haftanın iki ardışık olmayan günlerde sadece 500-600 kalori tüketmek, diğer 5 gün normal yemek.
Kalori alımınızı azaltarak, yeme dönemlerinde çok daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece bu yöntemlerin tümü kilo kaybına neden olmalıdır. Pek çok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlı kalınan yöntem olarak görmektedir. Aynı zamanda en popüler olanıdır.
Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler?
Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey olur. Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar. Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genlerin ifadesini değiştirir.
İşte oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:
- İnsan büyüme hormonu (HGH) , büyüme hormonu düzeyleri, 5 kat artmaktadır. Bunun birkaç isim vermek gerekirse yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır.
- İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir.
- Hücresel onarım: Aç kaldığında hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip uzaklaştırdığı otofajiyi içerir.
- Gen ifadesi: Uzun ömür ve hastalığa karşı korunma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler vardır.
Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı açlığın sağlığa olan faydalarından sorumludur.
Çok Güçlü Bir Kilo Verme Aracı
Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemelerinin en yaygın nedenidir. Aralıklı oruç, daha az yemek yemenizi sağlayarak kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir. Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir. İnsülini düşürmenin ve büyüme hormonu düzeylerini artırmanın yanı sıra yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını da artırır. Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle kısa süreli açlık, metabolizma hızınızı %3,6-14 oranında artırabilir.
Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur. Araştırmalar, aralıklı orucun çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini gösteriyor. 2014 yılında yapılan bir inceleme çalışması, bu yeme düzeninin, çoğu kilo verme çalışmasına kıyasla önemli bir miktar olan 3-24 haftada %3-8 kilo kaybına neden olabileceğini buldu.
Aynı araştırmaya göre, insanlar ayrıca bel çevresinin %4-7’sini kaybettiler, bu da organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağında önemli bir kayıp olduğunu gösteriyor. Başka bir çalışma, aralıklı orucun, daha standart sürekli kalori kısıtlama yönteminden daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, başarısının ana nedeninin, aralıklı orucun genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olması olduğunu unutmayın. Yeme periyodunuz sırasında aşırı miktarda yemek yerseniz, hiç kilo veremeyebilirsiniz.
Sağlık Yararları
Hem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı oruç hakkında birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalar, kilo kontrolü ve vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için güçlü faydaları olabileceğini göstermiştir. Hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
İşte aralıklı oruç tutmanın temel sağlık yararları:
- Kilo kaybı: Yukarıda bahsedildiği gibi, aralıklı oruç, kalorileri bilinçli olarak kısıtlamanıza gerek kalmadan kilo vermenize ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
- İnsülin direnci: Aralıklı oruç, insülin direncini azaltabilir, kan şekerini %3-6 ve açlık insülin seviyelerini %20-31 azaltabilir, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlar.
- Enflamasyon: Bazı araştırmalar, birçok kronik hastalığın temel itici gücü olan enflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu gösteriyor.
- Kalp sağlığı: Aralıklı oruç, “kötü” LDL kolesterolü, kan trigliseritlerini, inflamatuar belirteçleri, kan şekerini ve insülin direncini azaltabilir.
- Kanser: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, aralıklı orucun kanseri önleyebileceğini düşündürmektedir.
- Beyin sağlığı: Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF’yi artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir.
- Yaşlanma karşıtı: Aralıklı oruç, sıçanların ömrünü uzatabilir. Çalışmalar, aç bırakılan farelerin %36-83 daha uzun yaşadığını gösterdi.
Araştırmanın hala erken aşamalarında olduğunu unutmayın. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli veya hayvanlar üzerinde yürütülmüştür. Daha yüksek kaliteli insan çalışmalarında henüz yanıtlanmamış birçok soru var.
Sağlıklı Yaşam Tarzınızı Kolaylaştırır
Sağlıklı beslenmek basittir, ancak bakımı inanılmaz derecede zor olabilir. Ana engellerden biri, sağlıklı yemekler planlamak ve pişirmek için gereken tüm çalışmalardır. Aralıklı oruç, daha önce olduğu kadar çok yemekten sonra planlamanız, pişirmeniz veya temizlemeniz gerekmediğinden işleri kolaylaştırabilir. Bu nedenle, intermittent fasting, hayatınızı basitleştirirken sağlığınızı iyileştirdiği için oldukça popülerdir.
Kim Dikkatli Olmalı veya Bundan Kaçınmalı?
Aralıklı oruç kesinlikle herkes için değildir. Zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, önce bir sağlık uzmanına danışmadan oruç tutmamalısınız. Bu durumlarda, tamamen zararlı olabilir.
Kadınlar Oruç Tutmalı mı?
Aralıklı oruç tutmanın erkekler için olduğu kadar kadınlar için de faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var. Örneğin, bir çalışma, erkeklerde insülin duyarlılığını iyileştirdiğini, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiğini gösterdi.
Bu konuyla ilgili insan çalışmaları mevcut olmasa da, sıçanlarda yapılan çalışmalar aralıklı oruç tutmanın dişi sıçanları zayıf, erkeksi hale getirebileceğini, kısırlaştırabileceğini ve döngülerini kaçırmalarına neden olabileceğini bulmuştur. IF yapmaya başladıklarında adet dönemi duran ve önceki yeme düzenine geri döndüklerinde normale dönen kadınların bir dizi anekdot raporu vardır. Bu sebeplerden dolayı kadınların aralıklı oruca dikkat etmeleri gerekmektedir. Adet görmeme gibi herhangi bir sorunla karşılaşırlarsa, uygulamayı kolaylaştırmak ve derhal durdurmak gibi ayrı yönergeleri takip etmelidirler. Doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa ve/veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik aralıklı oruç tutmayı erteleyin. Bu yeme düzeni, hamileyseniz veya emziriyorsanız da muhtemelen kötü bir fikirdir.
Yan Etkiler
Açlık, aralıklı orucun ana yan etkisidir. Ayrıca kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz alıştığınız kadar iyi çalışmayabilir. Bu sadece geçici olabilir, çünkü vücudunuzun yeni yemek programına uyum sağlaması biraz zaman alabilir. Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Bu özellikle aşağıdaki durumlarda önemlidir:
- Şeker hastalığınız varsa
- Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemleriniz varsa
- Düşük tansiyon varsa
- Çok düşük kilolu kişiler
- Yeme bozuklukları öyküsü olanlar
- Gebe kalmaya çalışan kadınlar
- Amenore öyküsü olan kadınlar
- Hamile veya emziren anneler
Sıkça Sorulan Sorular
İşte aralıklı oruç hakkında en sık sorulan soruların yanıtları.
1. Oruç Sırasında Sıvı İçebilir miyim?
Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler iyidir. Kahvenize şeker eklemeyin. Az miktarda süt veya krema iyi olabilir. Kahve, açlığı körelttiği için özellikle oruç sırasında faydalı olabilir.
2. Kahvaltıyı Atlamak Sağlıksız Değil mi?
Günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden eminseniz, uygulama tamamen sağlıklıdır.
3. Oruçluyken Takviyeler Alabilir miyim?
Evet. Ancak, yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.
4. Oruçluyken Spor Yapabilir miyim?
Evet, oruçlu egzersizler iyidir. Bazı insanlar, oruç tutmadan önce dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) almanızı önerir.
- Oruç Kas Kaybına Neden Olur mu?
Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir. Bazı çalışmalar, aralıklı açlığın normal kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu da gösterdi.
6. Oruç Metabolizmamı Yavaşlatacak mı?
Hayır. Araştırmalar, kısa süreli oruçların aslında metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyor. Bununla birlikte, daha uzun oruçlar metabolizmayı baskılayabilir.
Cevap bırakın