Ketojenik veya keto diyeti, son yıllarda popülaritesi hızla artan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme şeklidir. Kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok etkileyici sağlık yararı sağladığı gösterilmiştir. Bu nedenle, birçok kişi kilo verme hedeflerine ulaşmak için bu yeme şekline yönelir. Araştırmalar, diyetin vücut yağının atılmasına yardımcı olabileceğini gösterse de, etkinliğini destekleyen uzun vadeli çalışmalar eksiktir.
Kilo Kaybını Destekler mi?
Geleneksel keto diyetini uygularken, karbonhidrat alımınız toplam günlük kalori alımınızın %5-10’undan daha azıyla sınırlıdır. Bu, vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ kullanmaya geçtiği ve karaciğerde ketonların üretildiği bir durum olan ketoza girmesine izin verir. Azaltılmış karbonhidrat alımı genellikle yağ alımının toplam alınan kalorinin yaklaşık %70-90’ına veya 2000 kalorilik bir diyet için ortalama 155-200 grama çıkarılmasıyla telafi edilir. Protein alımı orta düzeydedir, genellikle kalorinin yaklaşık %20’si veya 2.000 kalorilik bir diyet için Ortalama 100 gramdır. Uzun süreli çalışmalar eksik olsa da, ketojenik diyetle ilişkili önerilen birkaç kilo verme mekanizması vardır.
Açlığı Azaltabilir
Keto diyetiyle ilgili ana kilo verme mekanizmalarından biri muhtemelen açlığı azaltma yeteneğidir. Ketojenik diyetin ardından vücudunuzun ana açlık hormonlarından biri olan ghrelin düzeylerinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ghrelin seviyelerini ve açlığı azaltmak, gün boyunca daha az kalori almanıza neden olabilir ve bu da kilo kaybına neden olabilir. Aslında, keto diyetini takiben obezitesi olan 20 kişide yapılan bir çalışma, bu yeme şeklini azaltılmış yiyecek ve alkol istekleriyle ilişkilendirildi. Bu nedenle, keto diyeti açlık seviyenizi düzenlemek için etkili bir strateji olabilir, ancak uzun vadeli güvenliğin de dikkate alınması gerekir.
Su Ağırlığı Kaybını Teşvik Edebilir
Keto diyetinin bir başka potansiyel kilo verme mekanizması, karbonhidrat alımındaki önemli azalmaya eşlik eden su ağırlığının kaybıdır. Bunun nedeni, karbonhidratların vücudunuzda depolanmış formlarında su tutmasıdır. Böylece, örneğin keto diyetinin başlangıç aşamasında karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, depolanmış karbonhidratlar ek sıvı ile birlikte salınır ve bu da değişen miktarlarda kilo kaybına neden olur.
Kalori Dengesi
Keto diyetinin kilo vermeye yardımcı olup olmadığını belirlemek için, kilo vermenin geleneksel olarak nasıl elde edildiğini gözden geçirmek önemlidir. Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almalısınız, buna kalori açığı da denir. Obezite veya aşırı kilolu 17 erkekte yapılan bir çalışma, keto diyetinin yakılan kalori sayısında küçük bir artışla ilişkili olduğunu buldu. Her ne kadar bu, geleneksel temel diyetle karşılaştırıldığında vücut yağ kayıplarının artmasına yol açmasa da bu sonuçlar, kalori alımı eşleştiğinde ketojenik diyetin kilo kaybı için geleneksel diyetten mutlaka üstün olmadığını göstermektedir. Bu nedenle keto diyetinin kilo verme etkilerinin, yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı diyetlerle ilişkili tokluk sinyallerindeki değişikliklere bağlı olarak azalan kalori alımının bir sonucu olması çok daha olasıdır.
Keto Takviyeleri Nelerdir?
Keto diyetinin popülaritesinin artmasından bu yana, keto diyetçilerine yönelik çok sayıda takviye piyasada ortaya çıktı ve bazıları kilo vermeye yardımcı olabilir. Önerilen işlevleriyle birlikte en iyi keto takviyeleri şunlardır :
MCT yağı: Orta zincirli trigliseritler içeren bu yağ, keto diyeti yapanların diyetlerine daha fazla yağ eklemesine ve ketozda kalmasına yardımcı olabilir. Geleneksel yağlardan daha hızlı sindirilir, ancak sindirim yan etkileri olabilir.
Eksojen ketonlar: Bunlar, doğal olarak üretilen endojen ketonların aksine, bir dış kaynaktan gelen ketonlardır. Kan keton seviyelerini artırabilir ve ketoza daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilirler.
Keto protein tozları: Bu protein tozları, düşük karbonhidrat içeriğine sahip olacak şekilde formüle edilmiştir.
Keto elektrolitler: Su kilo kaybı nedeniyle bir keto diyetine ilk başladığınızda elektrolit tükenmesi yaygındır. Elektrolit takviyeleri, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi yaygın elektrolitlerin eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir.
Sindirim enzimleri:Keto diyetinin yüksek yağ içeriği nedeniyle, bazı insanlar sindirim sorunları yaşayabilir. Sindirim enzimi takviyeleri, özellikle lipaz, yağların parçalanmasına yardımcı olabilir. Keto takviyeleri gerekli olmasa da, keto diyetçilerinin bu oldukça kısıtlayıcı yeme şekline geçişlerine yardımcı olabilir ve diyetin tolere edilebilirliğini artırabilir. Bununla birlikte, veriler yetersiz olduğundan ve uzun vadeli yan etkileri bilinmediğinden bu takviyeler yalnızca kilo kaybı için kullanılmamalıdır.
Kilo Kaybını Etkileyebilecek Diğer Şeyler
Kilo verme amacıyla bir keto diyeti uygularken, ilerlemeyi sağlamak için diğer bazı faktörlerin de akılda tutulması gerekir.
- Tam Karbonhidrat Alımınız
Ketojenik diyete başlarken, günlük ne kadar karbonhidrat tükettiğinizi tam olarak takip etmenize yardımcı olabilir. Bu, nispeten hızlı bir şekilde ketoza girmenize ve bir keto diyetine başlamayla ilgili baş ağrıları ve beyin sisi gibi bir grup semptom olan “ keto gribi ” ile ilişkili bazı semptomlardan kaçınmanıza yardımcı olur. Çok fazla karbonhidrat yerseniz ketozda kalmazsınız ve diyetin kilo verme dahil potansiyel faydaları azalır. Çoğu insan için günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketmek ketozu uyarmak için yeterli olmalıdır.
- Yeterince Uyuyup Uyumadığınız
Uyku, herhangi bir diyetin sıklıkla gözden kaçan bir yönüdür. Araştırmalar, uyku eksikliğinin ve kronik stresin kilo verme sonuçlarını olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Bu, keto diyetini uygularken geçerlidir. Çalışmalar ayrıca uyku eksikliğinin ghrelin ve leptingibi açlık hormonlarını olumsuz etkileyebileceğini düşündürmektedir. Bu, keto diyetinin açlığı azaltan etkilerine karşı koyan iştah artışına neden olabilir. Gevşemeye ve her gece en az 7 saat uyumaya zaman ayırmanız ketojenik diyetin faydalarını desteklemeye yardımcı olabilir.
- Fiziksel Olarak Aktif Olup Olmadığınız
Keto diyeti tek başına kilo kaybı sağlayabilirken, onu uygun bir egzersiz rejimiyle birleştirmek bu etkiyi artırabilir. Diyete adapte edildiğinde, vücudunuz egzersiz için birincil yakıt kaynağı olarak yağı kullanabilir. Araştırmalar bunun en çok dayanıklılık temelli sporlarda faydalı olduğunu gösteriyor. Olumsuz yan etkilerden kaçınmak için orta derecede yoğun bir egzersiz yapmadan önce keto diyetine iyi uyum sağlamanız gerektiğini unutmamak önemlidir.
- Diyetin Sürdürülebilirliği
Keto diyetinin en büyük dezavantajlarından biri – özellikle kilo kaybı için – uzun vadeli sürdürülebilirliktir. Diyetin oldukça kısıtlayıcı olduğu göz önüne alındığında, bazı insanlar uymayı zor bulabilir. Yeni bir yemek yeme şeklinin benimsenmesi gerektiğinden, sosyal etkileşimleri potansiyel olarak etkileyen, özellikle tatillerde dışarıda yemek yerken veya aile ve arkadaşlarla bir araya geldiğinde zorluklar yaratır. Ayrıca, keto diyetini uzun süre takip etmenin sağlığa etkileri üzerine çalışmalar eksiktir. Başlamadan önce bu faktörler dikkate alınmalıdır. Keto diyeti, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı gösterilen çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Bu yeme şekliyle ilişkili kesin kilo verme mekanizmaları hala araştırılmaktayken, kilo kaybına kalori açığı, açlık seviyelerindeki azalma ve su ile kilo kaybı neden oluyor gibi görünüyor. Keto takviyeleri açlığı azaltabilir ve daha hızlı ketoza girmenize yardımcı olabilir, ancak kilo kaybını teşvik etmek için kullanılmamalıdır. Keto diyetinin kilo verme faydaları umut verici görünse de, potansiyel yan etkilerini, olumsuz yanlarını ve üzerinde uzun vadeli araştırma eksikliğini göz önünde bulundurmak önemlidir.
Cevap bırakın