KROM NEDİR?
İnsan vücudunda salgılanan insülin hormonun işlevselliğine katkıda bulunan ve karbonhidrat, protein, yağ metabolizmasında önemli etkilere sahip elzem bir mineraldir.
Kromun Faydaları Nelerdir?
Yapılan birçok araştırmaya göre krom, trigliserit seviyenizi düşürmenize ve HDL kolesterolünüzü artırmanıza yardımcı olur. Tip 2 diyabet, Polikistik over sendromu (PCOS) gibi insülin direnci olan kişilerde insülin duyarlılığını artırabilir. Bu etkisi sayesinde vücudunuzun kan şekeri düzeylerini düzenlemek için ihtiyaç duyduğu insülin hormonuna hücrelerinizin tepkisini artırır. Bu nedenle PCOS, tip 2 diyabet ve insülin direncine sahip kişiler diyetlerine krom içeren gıdalar ekleyebilir.
İnsan vücudunda kromun önerilen günlük alım miktarı 35 mcg’dır. Günlük diyetimizde besinlerle alım miktarı yetersiz olduğunda besin takviyeleriyle tamamlanabilir.
KROM PİKOLİNAT
Bağırsaklarda krom emilimi çok düşüktür ve alınan kromun %2,5’inden daha azı emilir. Krom pikolinat, takviyelerde bulunan kromun daha iyi emilen alternatif bir krom şeklidir. Bu nedenle günümüzde popüler olarak kullanılan besinsel bir destektir. Kompleks krom (III) klorür ile pikolinik asidin sudaki çözeltisinin reaksiyonu sonucu elde edilir.
Yapılan araştırmalar, krom pikolinatın glikoz kontrolü, oksidatif stres, lipit profili, protein sentezi ve yeme bozukluğu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir, ancak bazı çalışmalar etkisinin olmadığını göstermiştir. Kromun glikoz kontrolündeki etkileri; Pankreas tarafından salgılanan bir hormon olan insülin , vücudunuzda karbonhidrat, yağ ve protein işlemesinde önemlidir. Krom, insülin hormonunun vücuttaki çalışmasına yardımcı olan chromodulin adlı bir molekülün parçasıdır.
Sağlıklı insanlarda insülin hormonu, kan şekeri regülasyonunda görev alır. Fakat diyabetli kişilerde vücudun insüline olan tepkilerinde sorunlar vardır. Çalışmalar, krom takviyeleri almanın diyabetli kişiler için kan şekerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu çalışmalar yüksek kan şekeri ve düşük insülin duyarlılığı olanların krom takviyeleriyle insülinine daha iyi yanıt verebileceğini göstermiştir. Ek olarak, 62.000’den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, krom içeren diyet takviyeleri alanların diyabet olma olasılığı %27 daha düşük bulunmuştur. İlgili diğer çalışmalar üç veya daha fazla aylık krom takviyesiyle, tip 2 diyabetli erişkinlerde kan şekerinde iyileşme göstermedi. Genel olarak, diyabetli bireylerde krom takviyeleri almanın bazı faydaları görülmüştür, ancak her durumda faydası olmamıştır.
Krom pikolinat takviyesi, metabolik kontrolün ve sağlığın iyileştirilmesine olumlu katkıda bulunuyor olsa da tek başına takviye olarak alımı yerine öncelik beslenmedir. Kişiye özel beslenme programıyla birlikte kullanımı tavsiye edilir.
Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?
Kromun besin metabolizmasındaki rolü ve yeme davranışı üzerindeki olası etkileri nedeniyle, birçok çalışma kromun etkili bir kilo kaybı takviyesi olup olmadığını incelemiştir. Yapılan bir analizde, kromun kilo kaybı için yararlı olup olmadığını incelemek için obez 622 kişiyi içeren 9 farklı çalışma yaptı. Bu çalışmalarda 1.000 μg/gün’e kadar krom pikolinat dozları kullanılmıştır.
Bu araştırmada, krom pikolinat kullanımı ile obez kişilerde 12 ila 16 hafta sonra çok düşük miktarlarda kilo kaybı gözlemlenmiştir. Bunun yanısıra, bu miktarda kilo kaybının etkisinin sorgulanabilir olduğu ve kesin etkinliğinin hala belirsiz olduğu sonucuna varılmıştır. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan başka çalışmalar, egzersizle birleştirildiğinde bile bu takviyenin vücut kompozisyonu (vücut yağı ve yağsız kütle) üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.
Krom Takviyeleri Almalı mıyım?
Kromun vücuttaki önemli rolleri nedeniyle, birçok kişi ek kromu besin takviyesi olarak tüketmenin sağlıklı olup olmadığını merak etmiştir. Birçok çalışma, kromun kan şekeri kontrolü ve kilo kaybı üzerindeki etkilerini incelemiştir. Bununla birlikte, belirli bir besinin potansiyel faydalarını incelemeye ek olarak, çok fazla tüketmenin herhangi bir tehlikesi olup olmadığını göz önünde bulundurmak da önemlidir.
Ulusal Tıp Akademisi, besinler için tolere edilebilir, üst alım seviyesi (UL) belirler. Bu seviyenin aşılması toksisiteye veya diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak mevcut bilgilerin sınırlı olması nedeniyle, krom için bir üst alım seviyesi ayarlanmamıştır.
Krom Pokilinat’ın Güvenliği
Belirli bir üst alım seviyesi olmamasına rağmen, bazı araştırmacılar, takviyelerde sıklıkla bulunan mineral formu olan krom pikolinatın gerçekten güvenli olup olmadığını sorguladılar. Bu krom formunun vücutta nasıl işlendiğine bağlı olarak, hidroksil radikalleri adı verilen bazı zararlı moleküller üretilebilir. Bu moleküller genetik materyalinize (DNA) zarar verebilir ve başka sorunlara sebep olabilir. Tüm bunlara ek olarak, bir vaka çalışmasında kilo kaybı amacıyla 1.200 ila 2.400 μg/gün krom pikolinat alan bir kişide ciddi böbrek sorunları bildirilmiştir.
Almaya Değer mi?
Krom takviyeleri, beta blokerler ve steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (dahil olmak üzere) bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Sonuç olarak, krom polikinat takviyesi vücudun insüline tepkisini iyileştirmede veya diyabetlilerde kan şekerini düşürmede etkili olabilir. Dahası, açlığı, aşermeyi ve tıkınırcasına yemeyi azaltmaya yani iştah üzerine olumlu etkiye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, krom pikolinat anlamlı kilo kaybı sağlamada etkili değildir. Bu besin takviyesini tüketmek istiyorsanız, istenmeyen yan etkiler veya ilaç etkileşimleri olasılığı nedeniyle sağlık uzmanınızla konuşmanız en iyisi olabilir.
Krom Hangi Gıdalarda Bulunur?
Krom pikolinat tipik olarak diyet takviyelerinde bulunsa da, birçok gıda krom minerali içerir.
Amerika Birleşik Devletleri’nde, kromun önerilen diyet referans alımı (DRI) yetişkin erkekler için 35 μg/gün ve yetişkin kadınlar için 25 μg/gün’dür. Erkeklerde 50 yaşından sonra önerilen alım miktarı 30 μg/güne, kadınlarda ise 20 μg/güne düşer.
Diyet ile krom eksikliği çok nadir görülmektedir. Genel olarak et, tam tahıllı ürünler ve bazı meyve ve sebzeler iyi krom kaynakları olarak kabul edilir. Genel olarak, daha az işlenmiş çeşitli gıdalar içeren dengeli ve yeterli bir diyet tüketmek, krom gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.
GIDA KAYNAKLARI
ÜZÜM SUYU
Üzüm suyu iyi bir krom kaynağıdır. Sadece 1 fincanı (240 mL) 7,5 mcg içerir. Günlük ihtiyacımızın %21’ini karşılar. Bir porsiyon üzüm suyu ayrıca vücudunuzu serbest radikal hasarından korumaya yardımcı ve bağışıklık savunmasına katkıda bulunan bir antioksidan vitamin olan C vitamini için günlük ihtiyacın %67’sini sağlar. C vitamini ayrıca, vücudunuz genellikle diyetinizdeki kromun düşük bir oranını emer. Yapılan çalışmalar C vitamini tüketmenin krom emilimini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
TAM BUĞDAY UNU
Tam buğday ürünleri tüketimi, diyetinize daha fazla krom eklemenize yardımcı olabilir. Tam buğday unu içeren gıdalar. Örneğin, tam buğday unu ile yapılmış bir çörek (58 gram), tavsiye edilen günlük alım miktarının %10’unu sağlar.
BİRA MAYASI
Bira mayası, ekmek mayası olarak da adlandırılan, bira ve ekmek yapımında kullanılan bir bileşendir. Bu, Saccharomyces cerevisiae olarak bilinen bir mantar türüdür ve bir yemek kaşığı (12 gram) 9 mcg krom sağlar. Günlük alım miktarının ise % 9 ‘unu oluşturur.
PORTAKAL SUYU
1 fincan (240 mL) portakal suyu 2,2 mcg krom içerir. Günlük ihtiyacın %6’sını sağlar. Bu miktar ise bir porsiyon üzüm suyunun içeriğinin üçte birinden daha azdır.
SIĞIR ETİ
Hayvansal proteinler iyi birer krom kaynağıdır. 85 gramlık bir sığır eti, günlük ihtiyacın 2 mcg veya %6’sını sağlar. Diğer hayvansal protein kaynakları ise sığır etinden daha az krom sağlar. Örneğin, 85 gramlık bir hindi göğsü 1,7 mcg krom veya günlük ihtiyacın %5’ini sağlarken, aynı miktarda tavuk göğsü günlük ihtiyacın 0,5 mcgı veya %1’ini sağlar.
DOMATES SUYU
1 fincan (240 mL) domates suyu, krom için günlük değerin 1,5 mcg veya %4’ünü sağlar. Yemeklerinizin yapımında tercih edebilirsiniz. Domates suyu; A, C ve E vitaminleri de dahil olmak üzere yüksek miktarda vitamin içerir.
ELMA
Bir orta boy (200 gram) elma, 1.4 mcg krom veya günlük alım miktarının %4’ünü sağlar. Elma çözünür lif kaynağı ve antioksidan bileşikler içerir. Bu bileşikler, kalp hastalığı riskinin azalmasını sağlar.
YEŞİL FASULYE
Yeşil fasulye, krom alımınızı artırmanıza yardımcı olur. 73 gram yeşil fasulye, 1.1 mcg krom veya günlük ihtiyacın yaklaşık %3’ünü sağlar.
Cevap bırakın