Tuz tipik olarak tuz madenlerinden veya deniz suyunun veya diğer mineral bakımından zengin suların buharlaştırılmasıyla hasat edilir. Tuz, diyetinizdeki en önemli sodyum kaynağıdır. Sodyum klorür (NaCl) olarak da bilinir, %40 sodyum ve %60 klorür içerir. Günümüzde “tuz” ve “sodyum” terimleri sıklıkla birbirinin yerine kullanılmaktadır. Bazı tuz çeşitleri iyot, demir, folik asit veya bunların bir kombinasyonu ile takviye edilir. Örneğin, sofra tuzu genellikle ilave iyot içerir.
Sodyum, sıvı dengesi, sinir sağlığı, besin emilimi ve kas işlevi dahil olmak üzere birçok temel vücut işlevi için gereklidir. Sayısız yiyecek sodyum içerir örneğin; ekmek, tahıl gevrekleri, kurutulmuş etler, soslar, çeşniler, tahıllar, cips, kraker ve çorbalar gibi tatlı tadı olabilen yiyecekler bile.
Tarihsel olarak, yiyecekleri korumak için tuz kullanılmıştır. Yüksek tuz konsantrasyonları, yiyeceklerin bozulmasına neden olabilecek bakteri üremesini önlemeye yardımcı olur. Birçok tuz çeşidi mevcuttur. Popüler çeşitler arasında sade sofra tuzu, pembe Himalaya tuzu ve deniz tuzu bulunur. Bunlar tat, doku ve renk bakımından değişebilir.
Fazla Tuzun Yan Etkileri
Vücudunuzun düzgün çalışması için biraz tuza ihtiyacı olsa da, fazlası sağlığınıza zarar verebilir.
- Kalp sağlığına zarar verebilir
Aşırı sodyum alımı bir endişe kaynağıdır. Örneğin, yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyon için bir risk faktörüdür. Hipertansiyon, kalbinizin vücudunuzdaki kanı gerektiği gibi pompalayamadığı bir durum olan kalp yetmezliği riskinizi artırır.
Tuz, vücudunuzun hormonal, inflamatuar, bağışıklık ve sindirim sistemlerini etkileyen birkaç karmaşık yolla kan basıncını etkiler. Aşırı tuz tüketimi, kan basıncını ve sodyum seviyelerini düzenleyen renin-anjiyotensin sistemini de baskılayabilir.
Yapılan bir çalışmada, 13 yıl boyunca takip edilen 229.785 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek sodyum alımının kalp hastalığından ölümle ilişkili olduğunu bulunmuştur.Ayrıca, 616.905 kişiyi kapsayan 2020 tarihli bir inceleme, günlük sodyum alımındaki her 1 gramlık artışın kalp hastalığı riskini %6’ya kadar artırdığını gösteriyor.
- Mide kanseri riskini artırır
Mide kanseri, en yaygın kanser türlerinden biridir ve dünya çapında kanser ölümlerinin dördüncü önde gelen nedenidir.Çeşitli araştırmalar, tipik olarak tuzlu etler ve salamura sebzeler gibi yiyecekleri içeren yüksek tuzlu diyetleri mide kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirmektedir.
2016 yılında 40.729 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, tuzlu yiyecekleri daha fazla tercih edenlerin, daha az tuzlu yiyecekleri tercih eden kişilere göre mide kanserine yakalanma riskinin %30 daha fazla olduğu sonucuna varılmıştır.
Yüksek tuz alımının midenizdeki Helicobacter pylori ( H. pylori ) büyümesini artırabileceği tahmin edilmektedir. Bu bakteri türü iltihaplanmaya, mide ülserlerine ve muhtemelen mide kanserinin gelişmesine neden olabilir. Devam eden araştırmalara ihtiyaç duyulduğu için, bazı araştırmalar, yüksek tuzlu bir diyetin kanser gelişiminin özellikleri olan hücre mutasyonlarını ve hücre çoğalmasını artırabileceğini varsaymaktadır.
Çok Fazla Tuz Tüketmenin Kısa Vadeli Etkileri
Tek bir öğünde veya bir günde çok fazla tuz yemek, birkaç kısa vadeli sonuç doğurabilir.
- Su tutma
İlk olarak, normalden daha fazla şişkinlik veya şişkinlik hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Bunun nedeni böbreklerinizin vücudunuzda belirli bir sodyum-su oranını korumak istemesidir. Bunu yapmak için, yediğiniz fazla sodyumu telafi etmek için fazladan suya tutunurlar. Bu artan su tutma, özellikle ellerde ve ayaklarda şişmeye yani ödeme neden olabilir ve normalden daha fazla kilo almanıza neden olabilir.
- Kan basıncında artış
Tuz açısından zengin bir yemek ayrıca kan damarlarınızdan ve atardamarlarınızdan daha büyük bir kan hacminin akmasına neden olabilir. Bu, kan basıncında geçici bir artışa neden olabilir. Bununla birlikte, herkes bu etkileri yaşamayabilir. Örneğin araştırmalar, tuza dirençli kişilerin tuz açısından zengin yemeklerden sonra kan basıncında bir artış yaşamayabileceğini öne sürüyor. Bir kişinin tuza duyarlılığının genetik ve hormonlar gibi faktörlerden etkilendiği düşünülmektedir. Yaşlanma ve obezite, yüksek tuzlu diyetlerin kan basıncını yükselten etkilerini de artırabilir.
- Yoğun susuzluk
Tuzlu bir yemek yemek de ağız kuruluğuna veya çok susamış hissetmenize neden olabilir. Sizi içmeye teşvik etmek, vücudunuzun sodyum-su oranını düzeltmeye çalıştığı başka bir yoldur. Ortaya çıkan sıvı alımındaki artış, normalden daha fazla idrara çıkmanıza neden olabilir. Öte yandan, yüksek miktarda tuz yedikten sonra sıvı tüketmemek, vücudunuzun sodyum seviyelerinin güvenli bir seviyenin üzerine çıkmasına neden olarak hipernatremi olarak bilinen bir duruma neden olabilir. Hipernatremi, fazla sodyumu seyreltmek amacıyla suyun hücrelerinizden dışarı ve kanınıza sızmasına neden olabilir. Tedavi edilmezse bu sıvı kayması kafa karışıklığına, nöbetlere, komaya ve hatta ölüme neden olabilir. Hipernatreminin diğer semptomları arasında huzursuzluk, nefes alma ve uyku güçlükleri ve idrara çıkma azalması yer alır.
Çok Az Tuzun Yan Etkileri
Çok fazla tuz zararlı olabilirken, çok azı da zararlı olabilir. Bazı araştırmalar, düşük tuzlu bir diyetin düşük kan basıncına, dehidrasyona, düşük sodyum seviyelerine ve yüksek kan yağ seviyelerine neden olabileceğini düşündürmektedir.
- Düşük tansiyon veya hipotansiyon
Normal tansiyonu olanların hipotansif hale gelmesi mümkündür, yani tansiyonunuz normalden düşük olduğu durumdur.Hipotansiyon tehlikeli olabilir. Bazı belirti ve semptomlar arasında baş dönmesi, mide bulantısı, bayılma, bulanık görme, depresyon ve dehidrasyon bulunur. Birçok tedavi planı kan basıncını önemli ölçüde azalttığından, kalp yetmezliği yaşayanlar için hipotansiyon riski özellikle yüksektir. Bu kategoriye giriyorsanız, kan basıncı seviyenizi düzenli olarak kontrol etmeniz önemlidir.
- Dehidrasyon
Sodyum sıvı dengesini yönetmede önemli bir rol oynadığından, düşük tuzlu bir diyet vücudunuzda yeterli sıvı olmadığında dehidrasyona neden olabilir. Dehidrasyon belirtileri cilt değişiklikleri, ağız kuruluğu ve susuzluk olarak ortaya çıkabilir. Tedavi edilmezse, dehidrasyon hastaneye yatışa ve hatta ölüme neden olabilir.Daha yaşlı yetişkinler ve yetersiz beslenmeye sahip kişiler dehidratasyon riski daha yüksektir ve günlük sıvı alımlarına ve dehidratasyon semptomlarına çok dikkat etmelidirler.
- Düşük kan sodyum seviyeleri
Düşük tuzlu bir diyet, kanınızdaki sodyum seviyelerinin normalden düşük olduğu bir durum olan hiponatremiye neden olabilir. Hiponatremisi olan kişiler, bozulmuş zihinsel durum, nöbetler, beyinde su, koma ve ölüm gibi ciddi nörolojik sorunlar yaşayabilir. Bu durumdaki bazı kişilerde iştah kaybı, kusma ve mide bulantısı gibi gastrointestinal (GI yolu) semptomlar görülür.
Daha yaşlı yetişkinler, düşmelere ve diğer tıbbi komplikasyonlara yol açabilen hiponatremi açısından özellikle yüksek risk altındadır. Bu nedenle, yukarıda belirtilen semptomlardan herhangi birini yaşarlarsa tıbbi yardım almaları önemlidir.
- Yüksek kolesterol ve trigliseritler
Tuz kısıtlaması, yüksek kan LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyelerine bağlanmıştır. Hipertansiyonu olan ve olmayan 12.210 yetişkinde yapılan 2016 incelemesi, diyette tuzun azaltılmasının kan yağ seviyelerini nasıl etkilediğini inceledi. Tuzu azaltılmış bir diyet yemek, her iki grupta da kolesterolü %2,9 ve trigliseritleri %6,3 artırdı. LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritlerin kalp hastalığı riskine katkıda bulunduğu bilindiğinden, bu akılda tutulmaya değerdir.
Hangi Yiyecekler Yüksek Tuz İçerir?
Modern diyetteki tuzun çoğu, restoran gıdalarından ve paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan gelir.
- Ekmek: sandviç ekmeği, bagetler, gevrek ekmek
- İşlenmiş etler: salam, pastırma, pastırma, jambon, sosis
- Tuzlu atıştırmalıklar: cips, patates kızartması, kraker, tuzlu fındık
- Peynir ve peynir ürünleri: kutuda tuzlu peynir, sicim peyniri, çedar, mozzarella peyniri
- Tahıl bazlı tatlılar: kekler, krakerler, kurabiyeler
- Çorbalar: konserve, dondurulmuş, toz
Paketlenmiş gıdaların etiketlerini ve beslenme panellerini her zaman kontrol ettiğinizden emin olun. Servis başına sodyum içeriği de dahil olmak üzere faydalı ürün bilgileri sağlarlar. Düşük sodyumlu yiyecekleri kolayca tanımlamak için düşük sodyum, çok düşük sodyum veya azaltılmış sodyum gibi ifadeler arayın. Ayrıca porsiyon veya 100 gram başına sodyum miktarını da arayabilir ve bu sayıyı düşündüğünüz herhangi bir ürünle karşılaştırabilirsiniz.
Çok Fazla Tuz Yediyseniz Ne Yapmalısınız?
Vücudunuzun yüksek tuzlu bir yemeği telafi etmesine yardımcı olmanın birkaç yolu vardır. İlk olarak, vücudunuzun istenen sodyum/su oranını yeniden kazanmasına yardımcı olmak için yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve süt ürünleri gibi potasyum açısından zengin yiyecekleri yemeyi de deneyebilirsiniz. Potasyum, sodyum ile birlikte vücudunuzun sıvı dengesinin korunmasında kilit rol oynayan bir besindir. Potasyum açısından zengin diyetler, sodyum açısından zengin diyetlerin bazı kötü etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilir. Öte yandan, potasyum oranı düşük diyetler kişinin tuz duyarlılığını artırabilir. Son olarak, diğer öğünlerde tükettiğiniz tuz miktarını azaltmayı deneyebilirsiniz. Yediğiniz tuzun %78-80’inin işlenmiş gıdalardan veya restoran yemeklerinden geldiğini unutmayın. Bu nedenle, çabalarınızı daha taze, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar tüketmeye odaklamak, yediğiniz tuz miktarını azaltmaya çalışırken muhtemelen en iyi seçeneğinizdir.
Ne Kadar Tuza İhtiyacınız Var?
Sağlık yetkilileri, on yıllardır sodyumu azaltma önerilerinde kararlılar. Günlük olarak 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı veya1 silme tatlı kaşığı) geçmemeli ve iyotlu tuz kullanılmalıdır. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa ve tuz alımınızı azaltmanız tavsiye edildiyse, sağlık uzmanınızın tavsiyelerine uymanız önemlidir. Bununla birlikte, sağlığınız iyiyse ve dengeli bir diyet yapıyorsanız, muhtemelen tuz alımınız konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Tuz Sağlıklı mı Yoksa Sağlıksız mı?
Tuz, vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir ve sağlık için gereklidir. Bununla birlikte, çok fazla veya çok az tuz yemek zararlı ve sağlıksız olabilir. Diğer birçok besin ve gıdada olduğu gibi, dengeli bir diyet ile yemek çok önemlidir.
Birçok sağlıklı, besin açısından zengin gıda, meyveler, sebzeler, tahıllar ve çiğ kuruyemişler, baklagiller ve tohumlar dahil olmak üzere doğal olarak çok az tuz içerir veya hiç içermez. Bunlar gibi bütün gıdaları içeren sağlıklı bir beslenme düzenini takip etmek, tuzla ilişkili hastalık riskinizi azaltabilir.
Örneğin, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti ve Akdeniz diyeti yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Sebzeler, kepekli tahıllar, meyveler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein bakımından zengindirler, ancak şeker, sağlıksız yağlar ve kırmızı et bakımından düşüktürler. Sağlık uzmanınız size daha az tuz yemenizi tavsiye ettiyse, bu iki diyet türü hakkında daha fazla şey öğrenmek için diyetisyeninizden yardım alabilirsiniz.
Cevap bırakın